התמודדות עם לחץ נפשי וסטרס

לחץ נפשי המכונה גם סטרס מאפיין רבים בישראל בתקופה זו ובכלל. שילוב של אירועים ביטחוניים, פוליטיים, אזרחיים  ואקלימיים תורמים לתחושות אלה בקרב אזרחים בישראל. ברשימה הנוכחית ננסה להציע מספר תובנות לגבי לחץ ובמיוחד אסטרטגיות אפשריות של התמודדות עם לחץ נפשי.

מאת: הצוות של אאוטריצ׳

מהו לחץ נפשי או סטרס?

לחץ נפשי הוא ביטוי המשמש פעמים רבות לתיאור הרגשה של עומס או מתח ניכרים. אנשים אומרים לעיתים שהם נתונים ׳תחת לחץ׳, חווים סטרס או מרגישים לחוצים כאשר הם מתמודדים עם סיטואציות או אירועים שמציבים בפניהם אתגר. מדובר בתחושות נורמליות ונפוצות ולמעשה כולנו נתקלים במצבים מלחיצים מדי פעם.

לחץ יכול לנבוע ממשהו חיובי (כמו עבודה חדשה, דירה חדשה או מערכת יחסים חדשה) או ממשהו שלילי (כמו חוסר וודאות לגבי מקום עבודה או מגורים, אירועים שליליים כמו מצבים בטחוניים ועוד). למעשה אין אדם שאינו מתמודד עם מידות כאלה ואחרות של לחץ לפרקים ואולי טוב שכך כיוון שהגשמת מטרות אישיות כוללות לעיתים לקיחת אתגרים ואלו יכולים להיות מלחיצים. כך או כך כדאי בהחלט להכיר את הגורמים ללחץ נפשי וכמה שיטות להתמודדות עם לחץ על מנת שלא יפריע לתפקוד ולחוויה הרגשית.

מה גורם לאנשים ללחץ נפשי ואיך הם מגיבים?

אנשים שונים רואים מצבים שונים כמלחיצים. לדוגמא, יש אנשים שנהנים מהפעילות הרבה שיש בעיר גדולה, בעוד אחרים אינם אוהבים את הצפיפות והרעש ומוצאים את הסביבה הזו מלחיצה, סוגרת וחונקת. בדומה יש אנשים שאוהבים ללכת למסיבות ולפגוש אנשים חדשים בעוד אחרים חושבים שזה מלחיץ וכו׳. כלומר, ההבנה והידיעה מה באופן אישי גורם לכל אדם ללחץ צפויה לסייע לו או לה בהתמודדות עם לחץ בצורה מיטבית.

בחלוקה כללית ביותר  נהוג להתייחס לשני סוגים עיקריים של לחץ: אירועי חיים וטרדות יומית.

 אירועי חיים הם התנסויות וחוויות כגון מעבר דירה, חתונה, מוות של אדם קרוב, לידה, ארועים טראומטיים ועוד.
טרדות יומיות הן דברים מלחיצים שהינם חלק משגרת היומיום אשר עשויים להצטבר במשך זמן. דוגמאות לטרדות יומיות כוללות עבודה עם אנשים לא נעימים או ביקורתיים, קונפליקטים עם בני משפחה או חברים קרובים, בעיות סביב מקום מגורים או עבודה ועוד.

כאשר אנשים נמצאים בסטרס ניתן להבחין בהשפעות פיזיות ורגשיות, בין השאר על החשיבה, מצב הרוח וההתנהגות באופן הנבדל מאדם לרעהו ובין זמנים ומצבים שונים. יש אנשים שמראים בעיקר סימנים פיזיים של לחץ, כגון מתח בשרירים, כאבי ראש או בעיות שינה בעוד לאחרים יש קשיי ריכוז או הרגשת עצבנות, חרדה ודיכאון.

כיצד אפשר למנוע לחץ נפשי?

מניעה של לחץ או הפחתת המקורות הפוטנציאליים ללחץ בחיים מאפשרים שיפור איכות החיים, הנאה והגשמת מטרות. להלן מספר אסטרטגיות בולטות למניעת לחץ נפשי:

1. מודעות למצבים שהלחיצו אותך בעבר – אם מצבים מסוימים הלחיצו אותך בעבר יש להניח שבנסיבות דומות בעתיד עלול להתעורר לחץ שוב. לעיתים ניתן להימנע ממצבים אלה ובמקרים אחרים ניתן לנהל את רמות הלחץ בהם ע״י טכניקות הרגעה פשוטות כמו נשימה. לדוגמא – אם אדם הופך לחוץ בזמן נסיעה באוטובוס צפוף והוא שם לב לכך, יתכן שבעתיד הוא יבחר שעות נסיעה אחרות בהן האוטובוס פחות מלא או לחילופין יתכן ויבצע נשימות עמוקות בזמן הנסיעה הבאה באוטובוס מלא.
2. פינוי זמן ואנרגיה לפעילויות משמעותיות ומהנות – פעולות שגורמות הנאה מסייעות אוטומטית בהפחתת לחץ. זה יכול להיות תחביבים, ספורט, אומנות, התנדבות או כל דבר אחר שמרגיש משמעותי ומהנה.
3. פינוי זמן לרגיעה – הגוף והנפש זקוקים כל יום למנוחה מהלחצים היומיומיים וזמן לעיבוד ורגיעה. כל פעולה שמרגיעה אנשים צריכה לקבל מקום בחיים שלהם באופן יומיומי (כמובן כל עוד איננה מזיקה לעצמם או לאחרים). זה יכול להיות מדיטציה, קריאה, פעילות גופנית או כל דבר אחר שמייצר אפקט של הרגעה.
4. שמירה על איזון – פעילות מתמשכת ומעורבות חברתית חשובות לשמירה על רמת לחץ נמוכה אולם יותר מדי פעילות עלולה להוביל ללחץ. לפיכך איזון הוא מילת המפתח – לצד השאיפה להיות פעילים ויצרניים חשוב להשאיר זמן גם לשינה ולפעילויות שלוות ומרגיעות, כגון קריאה או הליכה.
5. בנייה ותחזוקה של מערכות תמיכה – חשוב שיהיו לאנשים בסביבתם אנשים מעודדים ותומכים ולא ביקורתיים ומלחיצים. מערכות יחסים עם אנשים שמרגישים איתם בנוח מסייעות בהמון היבטים, כולל התמודדות עם לחץ. זה יכול לביות בני משפחה, חברים, קבוצות תמיכה, אנשי מקצוע ועוד.
6. טיפול בבריאות הפיזית – אכילה נכונה, שעות שינה מספיקות, התעמלות קבועה והימנעות משימוש באלכוהול ובסמים מסייעים במניעת לחץ. לא קל לשמור על הרגלים בריאים אלה אך הם משתלמים מאד.
7. שיתוף ועיבוד רגשי – שמירת הרגשות בפנים עלולה להיות מלחיצה מאד, שחרור של רגשות לעומת זאת עוזר בהתמודדות עם לחץ. רגשות אלו עשויים להיות רגשות חיוביים, כמו התרגשות מעבודה חדשה, או רגשות שליליים, כמו כעס על הדרך בה מישהו התנהג. היכולת לדבר עם מישהו, כגון בן משפחה, חבר או איש מקצוע, עשויה לסייע כמו גם כתיבת תחושות ביומן ועוד.
8. הימנעות מהלחצה עצמית – אנשים נוטים לפעמים להיכנס ללחץ וסטרס בעקבות ביקורת שלהם כלפי עצמם וההישגים שלהם. חשוב לזכור לא להיות קשים עם עצמנו, לא לשכוח לשים לב לנקודות חוזק והצלחות ועוד.

שיטות להתמודדות עם סטרס

התמודדות אפקטיבית עם לחץ היא מפתח לחיים מאוזנים ורגועים יותר. להלן מספר הצעות לאסטרטגיות התמודדות עם לחץ:

1. לא להישאר עם זה לבד – לדבר עם מישהו בסביבה על לחץ שחווים, בין אם זה בן משפחה, חבר/ה או מישהו אחר ממערך התמיכה האורגני או איש מקצוע מלווה.
2. ללמוד להירגע – שימוש בטכניקות הרגעה הוא חשוב מאוד. יש טכניקות הרגעה רבות ועבור כל אדם ובזמנים ומצבים שונים יכולות להתאים טכניקות שונות. טכניקות הרגעה בולטות הן תרגילי נשימה, תרגילי הרפיית שרירים ועבודה בדמיון על מקום בטוח או סצנה רגועה. טכניקות אלה ואחרות ניתן להכיר באינטרנט ובמדיה ו/או ללמוד מאנשי מקצוע מסייעים. למשל:
   

   דוגמא לטכניקות הרגעה להתמודדות עם לחץ נפשי וסטרס

3. שיח עצמי חיובי – להימנע מהאשמה עצמית או כניסה ל׳לופ׳ מחשבתי שלילי הם אלמנטים חשובים מאוד בהתמודדות עם לחץ. נסו לתרגל שיח עצמי חומל ומקבל, דברו עם עצמכם כפי שהייתם מדברים לאדם האהוב ביותר בחייכם.
4. חוש הומור! צחוק הוא תרופה, נסו אותה. אנשים מדווחים כי במצבי לחץ הם משתמשים בצחוק והומור וזה מקל עליהם מאוד, בין אם ב׳הפעלה עצמית׳ דרך שיח פנימי או בשימוש בתכנים מצחיקים (סרטים, סטנד-אפ ועוד). גם לחייך לעצמך ׳בכח׳ גם אם לא מרגישים כך, משפר את מצב הרוח ואת היכולת להתמודדות עם לחץ.
5. חיפוש משמעות – פעילויות רוחניות על גווניהן השונים יכולות לסייע בהתמודדות עם לחץ. עבור אחד זה יכול להיות תפילה מרגיעה ועבור אחר הליכה בטבע וחיבור אליו.
6. פעילות גופנית – פיזית ונפשית נמצא במחקרים רבים שפעילות גופנית ובמיוחד סדירה עוזרת בהפחתת סטרס והתמודדות עם לחץ. ניתן להשתמש בכלי הזה גם בזמן הלחץ עצמו – לצאת לריצה, הליכה או שחייה.. סיכויים רבים שלאחר הפעילות נחוש לחץ מופחת.
7. פעילות אינטרוספקטיבית – פעילות של התבוננות פנימית ושיח עצמי כמו למשל ע״י כתיבה ביומן או מדיטציה יכולות להפחית מאוד את הלחץ.
8. פעילויות פנאי ויצירה – יצירת מוזיקה או האזנה למוזיקה, יצירת אומנות או צפייה באומנות ועוד יכולים מאוד להרגיע ולסייע בהתמודדות עם לחץ. כך גם משחקים או תחביבים אחרים.

לסיכום, לחץ הוא חלק טבעי מהחיים של כולנו ויש לו גם אפקטים חיוביים כמו עידוד לפעולה ושינוי. האתגר הוא ללמוד למנוע לחץ או להפחית אותו אם וכאשר הופיע. אירועי חיים שונים וטרדות יומיות יכולים לגרום ללחץ אולם מודעות ותשומת לב לאירועים החיצוניים ואירועים הפנימיים אליהם הם מובילים (רגשות, מחשבות וכו׳) יסייעו בהתמודדות עם לחץ. מנינו מספר פעולות אפשריות למניעת לחץ והתמודדות עם לחץ. טיפול נפשי יכול כמובן לסייע בפיתוח ושכלול של טכניקות אלה ואחרות ולתרום לרווחה הנפשית בכלל ולהתמודדות עם לחץ בפרט.